April Challenge

Herzlichen Willkommen zur täglichen Challenge im April!

Durchhalten ist angesagt, egal wie schwer es wird.
Aufwärmen nicht vergessen :D
Die Challenge muss nicht am Stück gemacht werden, sondern kann auch über den Tag verteilt
werden.
Außerdem muss eine Übung auch nicht ohne Pause durchgemacht werden, z.B. können 40 Liegestütz
auch in 4×10 Liegestütz aufgeteilt werden.

Ich wünsche VIEL SPAß und ganz viel Motivation!

Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Woche 5

The only sad workout is the one that didn ́t happen.

Mittwoch
01.04.2020
– 30 sek Plank
– 10 Liegestütz
-20 SitUps
– 15 Squats
Donnerstag
02.04.2020
– 30 sek Plank
– 10 Liegestütz
-20 SitUps
– 15 Squats
Freitag
03.04.2020
– 5 Liegestütz
– 20 Squats
– 20 Käfer
Samstag
04.04.2020
– 40 sek Plank
– 13 Liegestütz
– 25 Squats
– 30 Käfer
Sonntag
05.04.2020
Pause / Aktive Erholung / Dehnung

No Pain, no gain!

Montag
06.04.2020
– 15 sek Plank
– 16 Liegestütz
– 35 Squats
– 5 Sprünge
– 30 sek Wandsitzen
Dienstag
07.04.2020
– 1 min Plank
– 40 SitUps
– 5 Dips
– 40 Käfer
– 45 sek Wandsitzen
Mittwoch
08.04.2020
– 22 Liegestütz
– 50 SitUps
– 40 Squats
– 10 Sprünge
– 50 Käfer
– 20 sek Bergsteiger
Donnerstag
09.04.2020
– 1 min 15 sek Plank
– 10 Dips
– 60 sek Wandsitzen
– 25 sek Bergsteiger
Freitag
10.04.2020
– 25 Liegestütz
– 60 SitUps
– 50 Squats
– 50 Sprünge
– 60 Käfer
– 15 sek Seitstütz
Samstag
11.04.2020
– 1 min 30 sek Plank
– 30 Liegestütz
– 60 SitUps
– 60 Squats
– 20 Sprünge
– 15 Dips
– 60 Käfer
– 60 sek Wandsitzen
– 30 Bergsteiger
– 20 Seitstütz
Sonntag
12.04.2020
AKTIVE ERHOLUNG!

Today it hurts, tommorow it works!

Montag
13.04.2020
– 1min 45 sek Plank
– 33 Liegestütz
– 65 Squats
– 20 Sprünge
– 30 sek Bergsteiger
– 20 Seitstütz
– 10 x HHR
Dienstag
14.04.2020
– 70 SitUps
– 70 Käfer
– 70 sek Wandsitzen
– 20 Dips
– 20 sek Schwimmer
Mittwoch
15.04.2020
– 1min 45 sek Plank
– 35 Liegestütz
– 80 Squats
– 20 Sprünge
– 30 sek Bergsteiger
– 25 Seitstütz
– 15 x HHR
Donnerstag
16.04.2020
– 80SitUps
– 80 Käfer
– 70 sek Wandsitzen
– 25 Dips
– 30 sek Schwimmer
Freitag
17.04.2020
PAUSE ! Nicht aufgeben !
Samstag
18.04.2020
– 2 min Plank
– 35 Liegestütz
– 80 SitUps
– 80 Käfer
– 80 Squats
– 20 Sprünge
– 30 Dips
– 70 sek Wandsitzen
– 30 sek Bergsteiger
– 30 Seitstütz
– 15 x HHR
– 40 sek Schwimmer
– 20 sek Schmetterling
Sonntag
19.04.2020
AKTIVE ERHOLUNG!

Wenn Du alles gibst, kannst Du Dir nichts vorwerfen (Dirk Nowitzki)

Montag
20.04.
– 80 SitUps
– 80 Käfer
– 80 Squats
– 20 Sprünge
-30 Dips
– 30 sek Bergsteiger
– 40 sek Schwimmer
– 30 sek Schmetterling
Dienstag
21.04.
– 2Min 15sek Plank
– 37 Liegestütz
– 70 sek Wandsitzen
– 30 sek Bergsteiger
– 30 sek Seitstütz
– 20 x HHR
Mittwoch
22.04.
– 80 SitUps
– 80 Käfer
– 80 Squats
– 20 Sprünge
-30 Dips
– 40 sek Bergsteiger
– 40 sek Schmetterling
– 20 x Brücke
Donnerstag
23.04.
– 2Min 15sek Plank
– 37 Liegestütz
– 70 sek Wandsitzen
– 30 sek Bergsteiger
– 30 sek Seitstütz
– 20 x HHR
– 20 x Brücke
Freitag
24.04.
– 80 SitUps
– 80 Käfer
– 80 Squats
– 20 Sprünge
-30 Dips
– 40 sek Bergsteiger
– 40 sek Schmetterling
Samstag
25.04.
– 2Min 30sek Plank
– 40 Liegestütz
– 70 sek Wandsitzen
– 30 sek Bergsteiger
– 30 sek Seitstütz
– 20 x HHR
– 20 x Brücke
Sonntag
26.04.
Aktive Erholung
Montag
27.04.
– 2Min 15sek Plank
– 90 Käfer
– 87 Squats
– 20 Sprünge
– 30 Dips
– 30 sek Bergsteiger
– 30 sek Seitstütz
– 20 x HHR
– 40 sek Schwimmer
– 20 x Brücke
– 1 min Arme kreisen
Dienstag
28.04.
– 43 Liegestütz
– 95 SitUps
– 70 Wandsitzen
– 30 sek Bergsteiger
– 30 sek Seitstütz
– 20 x HHR
Mittwoch
29.04.
– 3Min Plank
– 43 Liegestütz
– 100 SitUps
– 100 Käfer
– 95 Squats
– 20 Sprünge
– 70 Wandsitzen
– 33 Dips
– 35 sek Bergsteiger
– 45 sek Seitstütz
– 25 x HHR
– 1 min Schwimmer
– 1 min Schmetterling
– 35 x Brücke
– 2 min Arme kreisen
– 25 x Schulterheben
Donnerstag
30.04.
– 3 min Plank
– 45 Liegestütz
– 100 SitUps
– 50 Käfer
– 100 Squats
– 20 Sprünge
– 70 Wandsitzen
– 50 Dips
– 35 sek Bergsteiger
– 50 sek Seitstütz
– 30 x HHR
– 1 min Schwimmer
– 1 min Schmetterling
– 40 x Brücke
– 3 min Arme kreisen
– 25 x Schulterheben
CHALLENGE completed

Wenn ihr Fragen zu Übungen habt, einfach fragen.
Hier noch paar Bilder zu Übungen, die vielleicht nicht bekannt sind oder es nicht verständlich ist was
gemacht werden soll.
Man kann natürlich jede Übung erleichtern oder erschweren. Das ist jedem selbst überlassen, je nach
Leistungszustand. Bei den Seitstütz unten ist ein Beispiel, wie man es erleichtern kann.
Aktive Erholung in Form des Dehnens ist weiter unten zu finden.