Herzlichen Willkommen zur täglichen Challenge im April!
Durchhalten ist angesagt, egal wie schwer es wird.
Aufwärmen nicht vergessen :D
Die Challenge muss nicht am Stück gemacht werden, sondern kann auch über den Tag verteilt
werden.
Außerdem muss eine Übung auch nicht ohne Pause durchgemacht werden, z.B. können 40 Liegestütz
auch in 4×10 Liegestütz aufgeteilt werden.
Ich wünsche VIEL SPAß und ganz viel Motivation!
The only sad workout is the one that didn ́t happen.
| Mittwoch 01.04.2020 | – 30 sek Plank – 10 Liegestütz -20 SitUps – 15 Squats |
| Donnerstag 02.04.2020 | – 30 sek Plank – 10 Liegestütz -20 SitUps – 15 Squats |
| Freitag 03.04.2020 | – 5 Liegestütz – 20 Squats – 20 Käfer |
| Samstag 04.04.2020 | – 40 sek Plank – 13 Liegestütz – 25 Squats – 30 Käfer |
| Sonntag 05.04.2020 | Pause / Aktive Erholung / Dehnung |
No Pain, no gain!
| Montag 06.04.2020 | – 15 sek Plank – 16 Liegestütz – 35 Squats – 5 Sprünge – 30 sek Wandsitzen |
| Dienstag 07.04.2020 | – 1 min Plank – 40 SitUps – 5 Dips – 40 Käfer – 45 sek Wandsitzen |
| Mittwoch 08.04.2020 | – 22 Liegestütz – 50 SitUps – 40 Squats – 10 Sprünge – 50 Käfer – 20 sek Bergsteiger |
| Donnerstag 09.04.2020 | – 1 min 15 sek Plank – 10 Dips – 60 sek Wandsitzen – 25 sek Bergsteiger |
| Freitag 10.04.2020 | – 25 Liegestütz – 60 SitUps – 50 Squats – 50 Sprünge – 60 Käfer – 15 sek Seitstütz |
| Samstag 11.04.2020 | – 1 min 30 sek Plank – 30 Liegestütz – 60 SitUps – 60 Squats – 20 Sprünge – 15 Dips – 60 Käfer – 60 sek Wandsitzen – 30 Bergsteiger – 20 Seitstütz |
| Sonntag 12.04.2020 | AKTIVE ERHOLUNG! |
Today it hurts, tommorow it works!
| Montag 13.04.2020 | – 1min 45 sek Plank – 33 Liegestütz – 65 Squats – 20 Sprünge – 30 sek Bergsteiger – 20 Seitstütz – 10 x HHR |
| Dienstag 14.04.2020 | – 70 SitUps – 70 Käfer – 70 sek Wandsitzen – 20 Dips – 20 sek Schwimmer |
| Mittwoch 15.04.2020 | – 1min 45 sek Plank – 35 Liegestütz – 80 Squats – 20 Sprünge – 30 sek Bergsteiger – 25 Seitstütz – 15 x HHR |
| Donnerstag 16.04.2020 | – 80SitUps – 80 Käfer – 70 sek Wandsitzen – 25 Dips – 30 sek Schwimmer |
| Freitag 17.04.2020 | PAUSE ! Nicht aufgeben ! |
| Samstag 18.04.2020 | – 2 min Plank – 35 Liegestütz – 80 SitUps – 80 Käfer – 80 Squats – 20 Sprünge – 30 Dips – 70 sek Wandsitzen – 30 sek Bergsteiger – 30 Seitstütz – 15 x HHR – 40 sek Schwimmer – 20 sek Schmetterling |
| Sonntag 19.04.2020 | AKTIVE ERHOLUNG! |
Wenn Du alles gibst, kannst Du Dir nichts vorwerfen (Dirk Nowitzki)
| Montag 20.04. | – 80 SitUps – 80 Käfer – 80 Squats – 20 Sprünge -30 Dips – 30 sek Bergsteiger – 40 sek Schwimmer – 30 sek Schmetterling |
| Dienstag 21.04. | – 2Min 15sek Plank – 37 Liegestütz – 70 sek Wandsitzen – 30 sek Bergsteiger – 30 sek Seitstütz – 20 x HHR |
| Mittwoch 22.04. | – 80 SitUps – 80 Käfer – 80 Squats – 20 Sprünge -30 Dips – 40 sek Bergsteiger – 40 sek Schmetterling – 20 x Brücke |
| Donnerstag 23.04. | – 2Min 15sek Plank – 37 Liegestütz – 70 sek Wandsitzen – 30 sek Bergsteiger – 30 sek Seitstütz – 20 x HHR – 20 x Brücke |
| Freitag 24.04. | – 80 SitUps – 80 Käfer – 80 Squats – 20 Sprünge -30 Dips – 40 sek Bergsteiger – 40 sek Schmetterling |
| Samstag 25.04. | – 2Min 30sek Plank – 40 Liegestütz – 70 sek Wandsitzen – 30 sek Bergsteiger – 30 sek Seitstütz – 20 x HHR – 20 x Brücke |
| Sonntag 26.04. | Aktive Erholung |
| Montag 27.04. | – 2Min 15sek Plank – 90 Käfer – 87 Squats – 20 Sprünge – 30 Dips – 30 sek Bergsteiger – 30 sek Seitstütz – 20 x HHR – 40 sek Schwimmer – 20 x Brücke – 1 min Arme kreisen |
| Dienstag 28.04. | – 43 Liegestütz – 95 SitUps – 70 Wandsitzen – 30 sek Bergsteiger – 30 sek Seitstütz – 20 x HHR |
| Mittwoch 29.04. | – 3Min Plank – 43 Liegestütz – 100 SitUps – 100 Käfer – 95 Squats – 20 Sprünge – 70 Wandsitzen – 33 Dips – 35 sek Bergsteiger – 45 sek Seitstütz – 25 x HHR – 1 min Schwimmer – 1 min Schmetterling – 35 x Brücke – 2 min Arme kreisen – 25 x Schulterheben |
| Donnerstag 30.04. | – 3 min Plank – 45 Liegestütz – 100 SitUps – 50 Käfer – 100 Squats – 20 Sprünge – 70 Wandsitzen – 50 Dips – 35 sek Bergsteiger – 50 sek Seitstütz – 30 x HHR – 1 min Schwimmer – 1 min Schmetterling – 40 x Brücke – 3 min Arme kreisen – 25 x Schulterheben |
| CHALLENGE completed | |
Wenn ihr Fragen zu Übungen habt, einfach fragen.
Hier noch paar Bilder zu Übungen, die vielleicht nicht bekannt sind oder es nicht verständlich ist was
gemacht werden soll.
Man kann natürlich jede Übung erleichtern oder erschweren. Das ist jedem selbst überlassen, je nach
Leistungszustand. Bei den Seitstütz unten ist ein Beispiel, wie man es erleichtern kann.
Aktive Erholung in Form des Dehnens ist weiter unten zu finden.